منتديات دريم كافيه - 2014 2015لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين

لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين
حصريا على دريم كافيه

2013 - 2014 - 2015 - 2016

صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-789 سنبدأ حديثنا في مجموعة التمارين هذه عن أهم تمارين سكوات للمبتدئين ألا وهو*السكوات الأساسي (Standard/ (body weight squatصورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-792 ** قفوا بشكل مستقيم وباعدوا بين قدميكم بحيث يكونا متساويين مع مستوى أكتافكم* قوموا بثني الركب واخفضوا المؤخرة والأرداف كأنكم تقومون بعملية الجلوس كمبتدئين، هذا وباستطاعتكم استخدام كرسي لتبدؤوا بالاعتياد على التمرين* انخفضوا ببطء حتى تصبحوا موازيين للأرض أي بزاوية 90 درجة وحافظوا على رأسكم بوضعية طبيعية فلا ترفعوه أو تخفضوه بل اكتفوا بالنظر للأمام.* بهذه الوضعية سيكون ثقل أجسامكم مرتكزا على الأقدام بشكل كامل فلا ترتكزوا على الكعب أو أصابع القدم فقط.* اثبتوا لثانيتين على هذه الوضعية ثم ارتفعوا ببطء ولا تقوموا بإمالة ظهركم أبداً.إن كانت هذه المرة الأولى التي تمارسون فيها التمرين؛ ابدؤوا بوضع كرسي واجلسوا ببطء وارتفعوا عشر مرات وقوموا بالتكرار أربع مرات؛ أما إن كنتم تتمتّعون بلياقة لابأس بها فلا داعي للكرسي قوموا بالتمرين 15 مرة على الأقل لثلاث أو أربع مرات و لا تطيلوا فترة الاستراحة بين المجموعات.*ملاحظة:* يجب أن تكون ركبتاكم عند السكوات بخطٍ متوازٍ مع أصابع قدميكم فلا تقوموا بتقريب الركبتين عند النزول بل دعوهما يتباعدان بشكل طبيعي.الأن لننتقل للمرحلة الثانية أو ما يسمى بـ*نبضات السكوات (Squat Pulses)*اتبعوا الخطوات السابقة ولكن عنما تنخفضون لمستوى ركبتيكم لا ترتفعوا بشكل كامل بل ارتفعوا وانخفضوا بمقدار عدة إنشات وقوموا بهذا التمرين ثلاثين مرة على ثلاث مجموعات. نعم؛ ذلك قد يكون مؤلماً لكن قوموا بتحدي أنفسكم لتنتقلوا لمستوى أكثر تقدما وجسم أكثر رشاقة.أما الآن فقد حان وقت إضافة بعض المتعة لتمرينكم مع سكوات السومو*سكوات السومو (Sumo Squat)**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-795 *سنعمل في هذا التمرين على عضلاتكم الداخلية، باعدوا قدميكم عن بعضهما بزاوية منفرجة وببعد أكبر مما سبق وقوموا بالانخفاض حتى تصبح أردافكم بمستوى ركبتيكم، باستطاعتكم الارتفاع الآن ولكن بدءاً من المرة القادمة ابدؤوا بنبضات السكوات فلا ترتفعوا كلياً؛ ولكم خيار ارتداء الملابس الأنسب، لأنكم حتماً ستغيرون لباسكم بعد هذا التمرين، ولا شك أنّكم ستعرفون سر مصارعي السومو الآن.*المصادر*مصدر 1مصدر 2مصدر الموضوع : https://sport360.fit
http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-789

سنبدأ حديثنا في مجموعة التمارين هذه عن أهم تمارين سكوات للمبتدئين ألا وهو

السكوات الأساسي (Standard/ (body weight squat http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-792

قفوا بشكل مستقيم وباعدوا بين قدميكم بحيث يكونا متساويين مع مستوى أكتافكم
قوموا بثني الركب واخفضوا المؤخرة والأرداف كأنكم تقومون بعملية الجلوس كمبتدئين، هذا وباستطاعتكم استخدام كرسي لتبدؤوا بالاعتياد على التمرين
انخفضوا ببطء حتى تصبحوا موازيين للأرض أي بزاوية 90 درجة وحافظوا على رأسكم بوضعية طبيعية فلا ترفعوه أو تخفضوه بل اكتفوا بالنظر للأمام.
بهذه الوضعية سيكون ثقل أجسامكم مرتكزا على الأقدام بشكل كامل فلا ترتكزوا على الكعب أو أصابع القدم فقط.
اثبتوا لثانيتين على هذه الوضعية ثم ارتفعوا ببطء ولا تقوموا بإمالة ظهركم أبداً.

إن كانت هذه المرة الأولى التي تمارسون فيها التمرين؛ ابدؤوا بوضع كرسي واجلسوا ببطء وارتفعوا عشر مرات وقوموا بالتكرار أربع مرات؛ أما إن كنتم تتمتّعون بلياقة لابأس بها فلا داعي للكرسي قوموا بالتمرين 15 مرة على الأقل لثلاث أو أربع مرات و لا تطيلوا فترة الاستراحة بين المجموعات.
ملاحظة: يجب أن تكون ركبتاكم عند السكوات بخطٍ متوازٍ مع أصابع قدميكم فلا تقوموا بتقريب الركبتين عند النزول بل دعوهما يتباعدان بشكل طبيعي.

الأن لننتقل للمرحلة الثانية أو ما يسمى بـ

نبضات السكوات (Squat Pulses)

اتبعوا الخطوات السابقة ولكن عنما تنخفضون لمستوى ركبتيكم لا ترتفعوا بشكل كامل بل ارتفعوا وانخفضوا بمقدار عدة إنشات وقوموا بهذا التمرين ثلاثين مرة على ثلاث مجموعات. نعم؛ ذلك قد يكون مؤلماً لكن قوموا بتحدي أنفسكم لتنتقلوا لمستوى أكثر تقدما وجسم أكثر رشاقة.

أما الآن فقد حان وقت إضافة بعض المتعة لتمرينكم مع سكوات السومو

سكوات السومو (Sumo Squat)

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-795

سنعمل في هذا التمرين على عضلاتكم الداخلية، باعدوا قدميكم عن بعضهما بزاوية منفرجة وببعد أكبر مما سبق وقوموا بالانخفاض حتى تصبح أردافكم بمستوى ركبتيكم، باستطاعتكم الارتفاع الآن ولكن بدءاً من المرة القادمة ابدؤوا بنبضات السكوات فلا ترتفعوا كلياً؛ ولكم خيار ارتداء الملابس الأنسب، لأنكم حتماً ستغيرون لباسكم بعد هذا التمرين، ولا شك أنّكم ستعرفون سر مصارعي السومو الآن.

المصادر

مصدر 1

مصدر 2

مصدر الموضوع : https://sport360.fit

2013 - 2014 - 2015 - 2016