احصل/ي على بطن جذابة في 15 دقيقة ^_^
 

هذه مجموعة من التمارين الرياضية المكثفة ستمكن من شد البطن وصقل عضلاتها في فترة وجيزة.

احصل/ي على عضلات سداسية خلال مدة قصيرة

هذه التمارين لا تخص فقط البدناء، فالرشيقون أيضا عرضة لترهل البطن بسبب عدم تنشيط عضلات البطن السفلية بالتمارين الرياضية. وهذه التمارين العضلية تستهدف العضلات البطنية العميقة التي تشد منطقة الوسط. لنقم بهذه التمارين واحداً تلو الآخر دون توقف ثم نكررها مرة أخرى.

تمرين تنشيط عضلات البطن باستخدام الكرة الطبية

1-احضر/ي كرة طبية وزنها 5 كجم (أو دومبلز بنفس الحجم). قوم/ي بالاستلقاء على الكرة السويسرية الطبية بوضع أعلى الظهر والرأس على الكرة ووضع القدمين على الأرض. ثم قوم/ي بحمل الوزن أمام صدرك.

2-قوم/ي بشد عضلات البطن والضغط للأعلى حتى يرتفع الكتف عن الكرة الطبية وادفع/ي الوزن إلى الأعلى. أعيد/ي الكرة بعد ذلك إلى صدرك وعود/ي إلى وضع البداية. كرر/ى التمرين 12 مرة

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=9_Dd257RZCM[/youtube]

تمرين تسلق الجبل بوضع اليدين على الكرة السويسرية

خذ/ي وضعية تمرين الضغط بفرد الذراعين بالكامل ووضع اليدين على الكرة السويسرية. قوم/ي برفع القدم اليسرى من الأرض، وببطء قوم/ي برفع الركبة وتقريبها من الصدر قدر المستطاع. المس/ي السطح بالقدم اليمنى. عود/ي إلى وضع البداية. وكرر/ي التمرين مع القدم اليسرى. بدّل/ي من قدم إلى أخرى لمدة 30 ثانية.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=t8D3CMqTuik[/youtube]

تمرين المصفوفة

1-احضر/ي كرة طبية وزنها 7 كجم (أو دومبلز بنفس الوزن) واجلس/ي على ركبتيك وحافظ/ي على مسافة بين الركبتين لتكون بمحاذاة الكتف. حافظ/ي على استقامة الجذع وامسكي بالكرة أمام منطقة عضلات البطن السداسية.

2- ببطء ميل/ي إلى الخلف دون رفع الركبتين عن الأرض. ابق/ي على هذه الوضعية عدة ثوانٍ ثم استخدم/ي قوة الجذع لتعود/ي ببطء أيضاً إلى وضع البداية. كرر/ي هذا التمرين 12 مرة.

تمرين الكرنش

1- قوم/ي بالاستلقاء على ظهرك على الحصيرة الرياضية ووضع اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين وبسط راحة القدم على الأرض. قوم/ي برفع كوع اليد اليمنى باستخدام قوة الكتف لمقابلة ركبة القدم اليسرى التي ستقوم/ين بدفعها نحو الكوع لتقريب المسافة. يمكنك أيضاً رفع الركبتين مضمومتين إلى بعضهما البعض لمقابلة كوع الذراع الأيمن. جرب/ي نفس التمرين مع الجانب الأيسر. كرر/ي هذا التمرين 12 مرة.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=vf8IQbApZcA[/youtube]

تمرين الركض الثابت

1-استلق/ي على ظهرك فوق الحصيرة الرياضية مع وضع الذراعين على الجانبين وفرد الساقين ورفعهما فوق الأرض بمسافة 12 بوصة.

2- أثناء اتخاذ وضعية الجلوس قوم/ي برفع وثني الكوع الأيسر واسحب/ي ركبتك اليسرى نحو الصدر كما لو كنت تركض/ين. عود/ي إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالساقين مرتفعتين وكرر/ي التمرين مع الذراع والساق الآخرين. كرر/ي التمرين 12 مرة.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c2ovcn-VOyI&feature=related[/youtube]

تمرين الضغط بالاعتماد على الكرة الطبية والحائط

1-قوم/ي بالجلوس على الكرة السويسرية في مقابلة الحائط. ثم استلق/ي على الكرة بحيث تستريح منطقة وسط الظهر على الكرة تماماً. ضع/ي قدميك على الحائط مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة. ثم قوم/ي بوضع يديك خلف الرأس.

2-قوم/ي بمد كوع اليد اليمنى نحو الركبة وبدّل/ي مع الكوع الأيسر. كرر/ى التمرين 10 مرات.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=2N4v90ecbEU[/youtube]

:q8::q8::q8::q8::q8::q8::q8:

مشكورة يالغالية
تمارين مهمه جدا ومفيدة
ننتظر جديدك دائما

مشكوره حبيبتي
كمان الاكل والنظام الغذائي له اكبر دور اكثر من التمارين لانه وبكل بساطه اذا كنتي نشيطه بشغل البيت تكفيكي عن التمارين وبتتمتعي بجسم جذاب ومشدود

مشكورهـــــــــــــــــ ع موضوعك
اكثر من روعه
تقبلـى مرروي

هلا والله بكل مين نور هنا ^_^

حملة ياللا نصير رشيقين مع دندون

يسلمووو يالغلا ع الطرح

وانا اقول ليه مواضيعك كلها عن البطن وهالحركات خخخخخخخ
لاعدمنااااااكي قلبي ..